อาหารสุขภาพบำรุงระบบย่อยอาหาร กินอย่างไรให้สุขภาพดี

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพบำรุงระบบย่อยอาหาร กินอย่างไรให้สุขภาพดี

อาหารบำรุงระบบย่อยอาหารมีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานตามปกติ ลดความเสี่ยงของปัญหาระบบทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย ท้องผูก และโรคระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ ในทางกลับกัน การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์และมีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม เช่น  เช่น การกินเร็วเกินไปหรืออดอาหาร อาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารได้

ระบบย่อยอาหารประกอบด้วยอวัยวะหลายส่วน เริ่มตั้งแต่ปาก ลำคอ หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ และทวารหนัก ซึ่งทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย การรับประทานอาหารที่ดีจึงมีบทบาทสำคัญที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ


5 อาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร

อาหารที่มีประโยชน์และช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร มีดังนี้


ธัญพืชเต็มเมล็ด

ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) เป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี มีส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวอยู่ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และข้าวบาร์เลย์ หรือตัวอย่างอาหารที่ประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีก็เช่น ขนมปังและเส้นพาสต้าชนิดโฮลวีต

การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้ใยอาหาร (Fiber) สูงกว่าธัญพืชที่ขัดสีจนขาว โดยธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีมีปริมาณใยอาหาร 4–10 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งใยอาหารจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้อาหารไม่ค้างอยู่ในลำไส้นานและทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น จึงช่วยป้องกันท้องผูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ได้

จากข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Dietary Reference Intakes: DRIs) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน สำหรับเด็กให้คิดจากจำนวนอายุ (ปี) +5 เช่น เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับใยอาหาร 5+5 = 10 กรัม 


ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นอาหารบำรุงระบบย่อยอาหารที่ให้สารอาหารหลายชนิด เช่น ผักโขม ผักเคล (Kale) คะน้า ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ปวยเล้ง และกวางตุ้ง เป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร โฟเลต แมกนีเซียม วิตามินเอ ซี และเค การกินผักใบเขียวเป็นประจำมีส่วนช่วยเสริมแบคทีเรียชนิดดีในระบบทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ


ผลไม้

ผลไม้เป็นอาหารบำรุงระบบย่อยอาหาร เพราะเป็นอาหารบำรุงระบบย่อยอาหารอีกชนิดที่ไม่ควรพลาด เพราะประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยผลไม้ที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร เช่น

    ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งมีใยอาหารสูง
    แอปเปิ้ล ประกอบด้วยสารเพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารรูปแบบหนึ่งที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี
    มะละกอ มีเอนไซม์ปาเปน (Papain) ที่ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร โดยย่อยสลายโปรตีนจากอาหารที่เรากินให้มีขนาดเล็กลง และอาจช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome) เช่น ท้องผูกและท้องอืดได้
    กล้วย เป็นผลไม้ที่ย่อยง่ายและดีต่อระบบย่อยอาหาร เป็นแหล่งของโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี และวิตามินซี โดยกล้วยหอม 1 ผลกลางประกอบด้วยใยอาหารประมาณ 3 กรัม

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการปวดท้องควรจำกัดปริมาณการกินผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว เลมอน และเกรปฟรุต (Grapefruit) เนื่องจากผลไม้เหล่านี้มีความเป็นกรดที่อาจทำให้ไม่สบายท้องได้


โปรตีนและไขมันดี

อาหารประเภทโปรตีนหลายชนิดจัดเป็นอาหารบำรุงระบบย่อยอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดดีที่อาจช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียและลดการอักเสบในระบบทางเดินอาหาร เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาแซลมอน เต้าหู้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และถั่วพีแคน


อาหารที่มีโพรไบโอติกส์

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีอยู่หลากหลายสายพันธุ์และให้ประโยชน์แตกต่างกันไป แต่หลายสายพันธุ์และให้ประโยชน์แตกต่างกัน สายพันธุ์ที่มักพบในอาหาร ได้แก่ แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium)

หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร และยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคในทางเดินอาหาร โดยตัวอย่างอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง เช่น โยเกิร์ตและอาหารหมักดองต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นกิมจิ ถั่วหมัก มิโซะ คีเฟอร์ (Kefir) คอมบูชา (Kombucha) และเทมเป (Tempeh) เป็นต้น


เคล็ดลับเสริมความแข็งแรงให้ระบบย่อยอาหาร

นอกจากการกินอาหารบำรุงระบบย่อยอาหารแล้ว การปรับพฤติกรรมการกินอาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติและช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง ดังนี้

    ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย และช่วยให้อุจจาระนิ่ม
    หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันไม่ดีและน้ำตาลสูง เช่น อาหารทอด ขนมหวาน และน้ำอัดลม ซึ่งเป็นอาหารที่ย่อยยากและอาจผลิตสารที่เป็นอันตรายในทางเดินอาหารได้
    จำกัดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ที่ย่อยยาก เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแปรรูป
    ผู้ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่องควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม
    ผู้ที่มีอาการปวดท้อง ควรงดอาหารที่มีรสเปรี้ยวและเผ็ดจัด เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องมากขึ้น
    ผู้ที่มีภาวะกรดไหลย้อน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นกรด เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ และน้ำอัดลม
    ผู้ที่มีภาวะลำไส้แปรปรวน ควรหลีกเลี่ยงการกินหอมใหญ่และอาหารประเภทข้าวและแป้ง
    หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ไม่สบายท้อง ท้องอืด และท้องเสีย
    เลิกสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่อาจรบกวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร โดยปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีเลิกบุหรี่
    ปรุงอาหารให้สุก เพื่อป้องกันท้องเสียที่อาจเกิดจากเชื้อโรคปนเปื้อนในอาหาร และเลือกวิธีทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้ม นึ่ง และตุ๋น แทนการผัดและทอด
    เคี้ยวอาหารช้า ๆ ซึ่งช่วยลดเวลาการย่อยอาหาร

แม้ว่าการดูแลระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพดีอาจดูยุ่งยากสำหรับบางคน แต่การเลือกกินอาหารบำรุงระบบย่อยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย และเสริมให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง หากมีอาการปวดท้อง ท้องเสีย หรืออาการในระบบย่อยอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ทราบสาเหตุและอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์